Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.
1. Шпинат
Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.
Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.
Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.
Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.
2. Йогурт
Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное — живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).
Заменители: кефир, простокваша, ряженка.
Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).
Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.
3. Помидоры
Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.
Но самое ценное в томатах — это вещество ликопин — это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.
Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.
Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.
Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.
Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.
Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.
4. Морковь
Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.
Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.
Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.
5. Черника
Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.
Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.
Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.
Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.
6. Черные бобы и фасоль
Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.
Заменители: горох, чечевица.
Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.
Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.
7. Грецкие орехи
В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.
Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.
Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.
Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.
8. Овес
По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.
Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.
Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.
Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.
Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.
Полезные продукты питания
Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:
- Овощи;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Молочные продукты с небольшой долей жирности;
- Рыба и морепродукты;
- Нежирное мясо, птица;
- Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
- Куриные яйца;
- Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;
Вредные продукты питания
Список из продуктов, которые следует ограничить:
- Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
- Сосиски, колбаса;
- Майонез, соусы с содержанием жира;
- Мясные консервы;
- Яичные желтки;
- Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
- Полуфабрикаты, быстрая еда;
- Алкогольные напитки;
Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.
Посмотрите полезное видео № 1:
Правильное меню на неделю
- Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
- Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
- Полдник – творожок, вкусные ягоды.
- Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.
- Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
- Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
- Полдник – хлебцы с сыром и сок.
- Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.
- Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
- Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
- Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
- Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.
- Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
- Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
- Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
- Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.
- Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
- Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
- Полдник – фруктовый салат.
- Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.
- Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
- Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
- Полдник – яблоко или банан, сок.
- Ужин – Салат из тунца, куриное филе.
- Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
- Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
- Полдник – йогурт, кисель.
- Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.
Полезные советы по рациональному питанию
- Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
- Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
- Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
- Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
- Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.
Посмотрите полезное видео № 2:
рацион питания на каждый день
Всё больше людей по разным причинам становятся сторонниками здорового и правильного питания. Основой ежедневного полноценного питания являются природные потребности организма пополнять затраченную энергию и получить необходимое ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Вообще, перед любым приёмом пищи, врачи рекомендуют выпивать стакан воды с соком лимона, это поможет организму лучше усвоить пищу. Да и вообще для нормальной работы организма , в день необходимо выпивать не менее полулитра воды, причём это лучше делать не залпом, а небольшими порциями.
Общеизвестно, что кушать жареное и жирное вредно, фаст-фуд – это яд, а газированные напитки и полуфабрикаты лучше исключить из своего рациона. Мы все знаем, что кушать можно, а что нельзя, но оказывается, для каждого времени суток существует свой, определённый набор продуктов.
Утро лучше всего начать с овсяной каши. В летнее время отличным завтраком могут стать фрукты, а вот зимой лучше завтракать кисломолочными продуктами, отварными яйцами, творогом с мёдом или вареньем. Конечно, с таким не слишком сытным завтраком до обеда, особенно работающему человеку дотянуть не так просто. Поэтому в качестве небольшого перекуса можно скушать сыр, орешки или сухофрукты.
Каким должен быть рацион питания на каждый день
рацион питания на каждый день
В обед будут хороши разноцветные овощи – морковь, болгарский перец, капуста, томаты. Конечно, сытный обед невозможен без рыбы или мяса. Неплохим обедом станет и лёгкий суп.
Идеальными вечерними продуктами считаются рыба и отварные или сырые овощи, блюда из запечённого мяса. Для ужина нужны продукты, содержащие кальций и магний. Мозг не может нормально функционировать без кальция, а магний расслабляет мышцы. Больше всего этих микроэлементов содержится во всех видах капусты, укропе, петрушке, злаковых.
Вообще, врачи – диетологи заявляют, что перерыв между приёмами пищи должен быть не более 3-4 часов, а ночной перерыв не более 10. Поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от ужина. Вечернее голодание вызывает повышенный аппетит днём и, кроме всего прочего, может привести к заболеваниям желудочно- кишечного тракта. Лёгкий ужин за несколько часов до сна вполне допустим и даже необходим.
Кроме того, очень важен режим питания. Начните питаться по часам, с небольшим отклонением в 15- 20 минут. Таким образом вы приучите желудок выделять необходимое количество желудочного сока как раз к приёму пищи, что очень важно для её нормального усвоения.
Рацион питания на каждый день
рацион питания на каждый день
Кроме того, некоторые продукты нужно употреблять ежедневно, а некоторые всего несколько раз в неделю. Так, рыбу или морепродукты стоит добавлять в свой рацион всего три или четыре раза в неделю, яйца максимум три раза. Кисломолочные продукты нужно кушать каждый день, если нет определённых ограничений по состоянию здоровья. Орехи и бобовые стоит кушать не чаще, чем , через день. Сложнее всего сладкоежкам! Калорийные десерты, в состав которых входит мука и сахар можно себе позволить не чаще раза в неделю, а вот чёрный шоколад, желе и вареньем без сахара, хоть каждый день.
Рацион питания на каждый день видео
Конечно, стоит отдавать предпочтения не жирным сортам мяса, а более постным и диетическим. То же самое можно сказать и о молоке и кисломолочных продуктах. Способы приготовления тоже стоит пересмотреть, замените жареные блюда запечёнными, тушёными, отварными или приготовленными на пару. Майонезные заправки смените различными соусами или растительными маслами. Да и вообще, основную часть рациона должны составлять фрукты и овощи.
Естественно, все эти рекомендации нельзя назвать универсальными. Стоит учитывать различие телосложения, темперамента, образа жизни, состояния организма и уже отталкиваясь от этих особенностей составлять подходящее именно для вас меню.
Источники: http://www.furnishhome.ru/article-614-8-produktov-kotorye-nuzhno-est-kazhdyj-den, http://vseprozdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html, http://xvatit.com/pitaniye/144340-kakim-dolzhen-byt-racion-pitaniya-na-kazhdyy-den.html