Диета для занимающихся гимнастикой

Художественная гимнастика очень красивый и грациозный вид спорта, который учит своих спортсменок правильному и здоровому питанию с ранних лет. Ведь стоит непростая задача – изящно выглядеть на протяжении всей спортивной карьеры, в периоды физиологического роста и округления организма, вместе с тем, получая в достатке все необходимые питательные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Обычно, девочки начинают заниматься гимнастикой в возрасте с 3 – 5 лет. В этот период родители вместе с тренерами закладывают правильный режим питания юных спортсменок и выбор полезных продуктов.
Продукты, которые нужно КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА , т. к. они не только высококалорийны, но и просто вредны для организма:
— фаст-фуд;
— чипсы и сухарики;
— любые разноцветные газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— мучное (булочки, торты, печенье, кексы);
— изделия жареные в большом количестве масла: чебуреки, беляши, пироги, картофель фри;
— острые и жирные соусы: кетчуп, майонез, горчица;
— продукты, содержащие гмо (генно-модифицированные организмы), искусственные красители, ароматизаторы, загустители и консерванты.

Продукты, используемые в небольшом количестве в рационе гимнасток и реже одного раза в неделю:
— макароны;
— кисломолочные продукты высокой жирности;
— жирные сорта мяса (свинина, баранина);
— бананы и виноград.

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :
— диетические виды мяса (индейка, цыплёнок, телятина и крольчатина), приготовленные на пару или в духовке, являются основным поставщиком белка в растущий организм ребёнка;
— морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морская рыба, икра, морская капуста) как источник полиненасыщенных жирных (омега-3) кислот, витаминов, минералов и микроэлементов должны употребляться 2-3 раза в неделю;
— перепелиные, куриные яйца должны быть в рационе еженедельно в количестве 4-5 шт.;
— тушёные овощи (предпочтительно использовать в качестве гарнира);
— из каш в качестве источника углеводов наиболее полезны: гречневая, рисовая, пшённая, овсяная;
— оливковое, подсолнечное, и сливочное масло (в небольшом количестве) используется в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот, а также для усвоения организмом жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К;
— кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, йогурт, творог и сыр;
— свежие фрукты и овощи (в частности белокочанная капуста) способствуют улучшению пищеварения, т. к. поставляют в организм клетчатку, макро- и микроэлементы, витамины.
Суточное количество должно составлять 600-800 гр.; наиболее полезные ягоды: черника, малина, смородина, крыжовник; — в качестве лакомства лучше использовать сухофрукты (курагу, чернослив, финики, изюм), орехи, мармелад и кусочек горького шоколада; — из напитков рекомендуется минеральная вода без газа, отвар шиповника, ягодные морсы и свежевыжатые соки (разведённые наполовину водой). Вместо сахара лучше использовать мёд. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда. Учёными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи.

РАСЧЁТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ выполняется по такой схеме: — при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал; — при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал; — при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал; — при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал. В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20-40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более).
Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, а также за счёт употребления продуктов – ПРИРОДНЫХ СЖИГАТЕЛЕЙ ЖИРА, таких как: — вода — основа нашего существования.
Объём выпиваемой воды должен составлять 1,5-2 литра в день. Ученые выяснили, что при употреблении 500 мл дополнительной воды в день скорость метаболизма (обмена веществ) вырастает на 30%; — молочные продукты (кроме молока) и молочная сыворотка увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает в целях компенсации энергозатрат организма сжигать клеток подкожного жира; — зелёный чай положительно влияет на обменные процессы, выводит токсины ( 5 чашек зелёного чая в день способны сжечь 70-80 калорий); — грейпфрут содержит флавоноид нарингин, который обладает желчегонным эффектом, и тем самым расщепляет жиры, поступающие с пищей; — ананас уменьшает чувство голода и способствует перевариванию пищи, особенно рыбных и мясных блюд; — малина содержит фруктовые энзимы (ферменты), способствующие расщеплению жиров; — чеснок и лук воздействуют на гипоталамус, тем самым способствуя сжиганию жиров.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковёр. Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов. Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить разгрузочный день (употреблять преимущественно свежие фрукты, овощи и кисломолочную продукцию с малым процентом жирности). КОЛИЧЕСТВО ПРИЁМОВ ПИЩИ зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трёхразового питания. При двух тренировках пищу принимают четырежды в день. Эту же схему питания применяют, если у гимнастки при одной тренировке в день имеется серьёзная учебная нагрузка (подготовка к сдаче экзаменов и т. д.).

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ГИМНАСТОК
1 вариант:
— завтрак (7.00-8.00): овсяная каша со свежими фруктами, зелёный чай с мёдом и лимоном;
— второй завтрак (11.00-12.00): обезжиренный кефир, печёное яблоко;
— обед (14.00-15.00): щи – 100 г, паровая котлета с отварной цветной капустой, салат из свежих овощей, напиток с лимоном и мёдом;
— ужин (18.30-19.30): капустная запеканка с яйцом, клюквенный морс.

2 вариант:
— завтрак (7.00-8.00): творог с орехами и сухофруктами, отвар шиповника с лимоном и мёдом;
— второй завтрак (11.00-12.00): овощной салат с морепродуктами, компот из свежих яблок;
— обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, тушёная крольчатина, рис, несладкий компот из сухофруктов, лимон;
— ужин (18.30-19.30): тушёные овощи, фрукты, морковно-яблочный сок.

3 вариант:
— завтрак (7.00-8.00): гречневая каша с молоком, чай с мёдом и лимоном;
— второй завтрак (11.00-12.00): питьевой йогурт, свежие фрукты;
— обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, паровая рыба с овощами, ягодный морс;
— ужин (18.30-19.30): омлет, свежие фрукты, компот из сухофруктов.

При красивых занятиях художественной гимнастикой, чтобы не набирать лишний вес, спортсменками используется диета гимнасток. Это строгий рацион питания, включающий множество ограничений в пище, завязанный на дисциплине. Поддерживать спортивную форму легче, когда питание сбалансировано, но не способствует набору лишних килограммов. Узнайте, каковы основы приема пищи стройными гимнастками.

Как худеют гимнастки

Важным условием успеха в спорте является правильное питание гимнасток по художественной гимнастике. Задачами диеты становятся получение достаточного количества питательных веществ, витаминов без набора массы, поддержание «сухой» структуры тела с малым весом, низким процентом жира, нормальное функционирование мускулатуры, сохранение пластичности.

Питание гимнасток

Включает в себя много белка диета для гимнасток по художественной гимнастике. Можно употреблять постное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые культуры. Жареную пищу спортсменкам принимать запрещено – только вареную или тушеную, а растительное масло используется только для заправки каш и салатов. Крупы занимают важное место в диете – использовать разрешено гречку, перловку, овсянку, а макароны с картофелем находятся под запретом. Иногда можно есть мягкий рис.

Овощи и фрукты гимнасткам следует употреблять в сыром виде или после минимальной тепловой обработки. Их используют для перекусов, так же, как и сухофрукты. Разрешены изюм, курага, чернослив, немного горького шоколада. Принципиально нельзя есть кондитерские изделия, зато можно пить сладкие негазированные напитки, морсы, компоты на фруктах или ягодах.

Особенности

Диета гимнасток предполагает строгий режим – маленькие порции 4-5 раз за день. Завтрак начинается около восьми утра, второй завтрак в 11.00, обед в 14.30, ужин – за два часа до сна. Перед первым приемом пищи гимнастки пьют напиток из воды, лимонного сока и меда. Примерное меню женщин-спортсменок:

1. Завтрак для тренировки – на выбор: овсянка с орехами и медом, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай, вареное яйцо, красная рыба, печенье, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, вареное мясо с тушеной капустой, овощной салат из моркови и свеклы, зеленый горошек.
2. Завтрак без тренировки в этот день – на выбор: овсянка, сыр, икра, гречневая или пшенная каша, омлет с морковью, творог, запеканка из капусты с яйцом, кусочек мармелада.
3. Второй завтрак – на выбор: тертая морковь, кефир, творог, отвар шиповника, салат с огурцами и горошком, печеное яблоко, печеночный паштет с хлебцем, глазированный сырок.
4. Обед – на выбор: овощной салат, перловый суп с мясом или гречневые котлеты, яблоки, груши, мясо в тесте, борщ, щи, компот из сухофруктов.
5. Ужин – на выбор: йогурт, фрукты, овощи, рыбная котлета, тушеные кабачки, салат с кальмаром, творог, лимонный напиток.

Система питания гимнасток имеет некоторые секреты, например, проводить раз в неделю молочный или фруктовый разгрузочный день. Другие нюансы:

• овощные соки предпочтительнее фруктовых;
• половину от всего разрешенного объема овощей составляет белокочанная капуста;
• углеводы принимаются на завтрак, белки – на обед;
• запрещены лимонады, продукты с красителями, сухарики, чипсы;
• из сладостей разрешены горький шоколад и натуральный мармелад.

Существует диета спортсменок по художественной гимнастике, позволяющая потерять девушкам до трех избыточных килограммов за два дня:

• в первый день можно есть коктейль из помидоров с зеленью – облить томаты кипятком, снять шкурку, взбить в блендере с укропом и петрушкой, между приемами напитка пить воду;
• во второй день разрешена только черешня, зеленый чай без сахара и молока.

Запрещенные продукты

Под запретом у гимнасток находятся фастфуд, еда быстрого приготовления, мучное, сахар, пирожные. Также нельзя употреблять:

Разрешенные продукты

В перечень рекомендуемых продуктов для питания гимнасток входят кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Разрешено потреблять:

• творог, обезжиренный сыр;
• морковь, свеклу, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капусту, морскую капусту, салат, лук, петрушку;
• яблоки, сливы, вишню, черешню, абрикосы, виноград, лимоны, гранаты, апельсины;
• облепиху, смородину, шиповник, крыжовник, калину;
• нежирное мясо и рыбу;
• воду, отвар шиповника, клюквенный морс.

Диета Ирины Винер

Президент федерации по художественной гимнастике Ирина Винер разработала свою диету, помогающую подготовиться к соревнованиям и потерять за три дня до пяти килограммов:

• на два часа залить гречку кипятком и есть в течение всех суток;
• в день можно пить 2-3 литра зеленого чая;
• после 18.00 запрещено есть и пить.

Видео: как питаются гимнастки

Грамотная организация спортивного питания должна обеспечивать организм спортсменов в достаточном количестве всеми необходимыми питательными веществами и витаминами.

Питание должно быть построено так, чтобы поддержать вес в стабильном состоянии. Гимнасту необходимо иметь достаточную мускулатуру тела, пластичный скелет и мышцы.

Какие продукты обязательно должны входить в рацион гимнасток?

Для восполнения затрачиваемых во время занятий и упражнений сил, спортсменам просто необходимо питание, большей частью состоящее из белков.

Поэтому рацион спортсменов должен состоять из:

• нежирного мяса, рыбы и птицы,
• молока и кисломолочных продуктов,
• яиц,
• бобовых.

Большей частью рацион должен состоять из гречневой, овсяной, перловой крупы. В небольших количествах допускается рис. А вот картофель и макароны употреблять нельзя.

Фрукты и овощи в рационе гимнастов

Организм спортсменов отчаянно нуждается в регулярном употреблении в пищу фруктов и овощей, которые можно принимаются в сыром виде и после кратковременной термической обработки.

С их помощью восполняется необходимый запас витамин, микроэлементов. К тому же, фрукты употребляют в качестве «перекуса», в промежутке между приемами пищи, и это не отразится на фигуре.

Что делать сладкоежкам-спортсменам?

На традиционные сладости, в виде кондитерских изделий, накладывается табу. А вот удовлетворить желание сладкоежкам поможет горький шоколад, мармелад из натурального сока, изюм, чернослив, курага.

В качестве напитков, напрочь следует отказаться от газированных, сладких жидкостей в угоду компотам, сокам и морсам. В сутки спортсмен должен выпивать чистой природной воды 2,5 литра.

Перечень продуктов и напитков, которые входят в рацион гимнастов:

• кисломолочные продукты: нежирные творог, сыр, йогурт, кефир;
• ягоды: смородина, облепиха, калина, крыжовник;
• фрукты: сливы, яблоки, апельсины, черешня, вишня, абрикосы, гранаты, лимоны, кислый виноград;
• овощи: томаты, баклажаны, огурцы, морковь, кабачки, перец, свекла, капуста, лук, петрушка, морская капуста;
• нежирное мясо и рыба.

Рекомендуемый режим питания

Питаться спортсменам необходимо небольшими порциями 4-5 раз в день.

Важно, чтобы прием пищи был в одно и то же время:

• завтракать следует с 7,30 до 8,00 ч;
• на второй завтрак следует отправляться в 11,00-11,30 ч;
• обедать нужно в 14,30 – 15,30 ч;
• ужинать необходимо за 2 часа перед сном.

Режим дня необходимо выстраивать таким образом, чтобы до приема пищи был за два часа до тренировки.

Полезные советы от гимнастов

Начинать свой день рекомендуется с употребления небольшими глотками пробуждающего напитка

• 150 мл воды,
• 1 л. меда,
• 1 л. сока лимона.

В случае если гимнасткам необходимо экстренно похудеть, они приступают к двухдневной диете:

• в первый день употребляют коктейль из зелени и очищенных томатов;
• во второй день питаются только ягодами черешни.

В качестве жидкости употребляется только зеленый чай без сахара и природная вода.

1 день в неделю является разгрузочным, в течение которого позволяется употреблять только кефир, гречневую кашу и яблоки. Самым благоприятным разгрузочным днем недели является среда.

Примерное меню гимнастов

Количество пищи и состав блюда на завтрак будет зависимость от того, проводится ли утренняя тренировка.

Если предвидится энергичная нагрузка, позавтракать нужно:

• половина стакана овсяной каши с добавлением орехов, меда, сладкий чай, бутерброд с сыром и маслом;
• половина стакана овсяной каши, красная рыба, одно отварное куриное яйцо, сладкий чай, одно печенье;

В том случае, если утренней тренировки нет, меню можно немного облегчить:

• овсяная каша, чай и бутерброд с сыром;
• молочная пшеничная или гречневая каша, чай;
• не более 150 грамм омлета или запеканки, чай или кефир;

На второй завтрак употребляют:

• печеное яблоко, кефир;
• два банана, зеленый чай;
• тертую морковь, кефир;
• обезжиренный творог, лимонно-медовый напиток.

Обед имеет большое значение в питании гимнастов, поэтому к его организации следует подходить серьезно:

• перловый суп (100 грамм), 50 грамм овощного салата, 150 отварного мяса, лимонный напиток;
• гречневая каша с гуляшом, среднего размера томат, несладкий компот;
• мягкий отварной рис, вареная курица, овощной салат, лимонно-медовый напиток;
• 100 грамм щей, паровая котлета, салат из моркови, 150 грамм сока.

• стакан питьевого йогурта, фрукты;
• рыбная котлета, один средний огурец, несладкий чай;
• тушеные кабачки, патиссоны, яблочно-морковный сок;
• нежирный творог, изюм, медово-лимонный напиток.

Разгрузочные дни устраивают в свободный от тренировок день. Все сладкие соки из фруктов нужно стараться замещать овощными. Половину всех потребляемых овощей должна замещать капуста белокочанная.

Меню должно составляться так, чтобы прием углеводов приходился на завтрак, а белки преобладали в обеденное время.

Источники: http://www.sc-liliya.ru/info/articles/rekomendatsii-po-pitaniyu-gimnastok/, http://allslim.ru/152-dieta-gimnastok.html, http://slimim.diet/12261/gimnastok/