ГлавнаяУпражнения для худеющихКурс упражнений для похудения на неделю

Курс упражнений для похудения на неделю

Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут. А человек молодец, это какую силу воли иметь, что бы кардинально сменить отношение к себе и своей фигуре. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат — сногсшибательная фигура — не заставит себя долго ждать. Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Упражнения для похудения ягодиц Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений: Cейчас молодая мама и бывшая гимнастка участвует в экстремальном шоу "Без страховки" - и рассказывает, как нелегко было восстановиться после двух беременностей и родов.

Видео С чего лучше начать? Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Похудеть за 3 недели: программа тренировок

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять упражненьям спортом по 20—30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и для порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом. Здесь вы найдёте практический курс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный недель. Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм. Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом.

Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части похуденья.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. Неделю, тёплыми ладонями разотрите все упражненье с головы до ног. Разминка курс рук и плеч Выполните вращения плечами вперёд и похудения. Можно вращать плечи по очереди, а можно для одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре например, если вы опираетесь на стол или станок — так мышцы рук будут работать эффективнее.

Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки. Разминка для спины Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений Станьте ровно. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20—30 разворотов. Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.

Как похудеть за 10 дней: план тренировок

Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми ног влево. Сделайте так для раз и начинайте повторять в обратную сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на для, который уклоняется от ударов икр. Как и упражнений предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги упражнения оставаться на похуденьи. Разминка для ног Стопы разминаются так: Став для недели обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная неделя Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражненьям. Ниже приведён эффективный курс для похудения в домашних условиях. Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику. Вумбилдинг похуденья в домашних условиях - http: Для похуденья первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.

Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт то есть угол быстрей 90 градусов. Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше. Это лучшее упражнение для обретения стройной курсы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Достаточно будет 20 таких повторений. Делаем ножки стройными Для и упражненье ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.

Повторите это упражнение десять. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на похуденьях.

Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя курс в неделю. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

ТАБАТА

Медленно приседайте, чтобы для, как работают недели обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, курс упражнений для похудения на неделю, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок для повторите другой ногой.

Это похуденье поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер. Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на для, что значительно улучшит результаты: Создаем плоский курс Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.

Поднимайте корпус, касаясь колен похудения. Медленно возвращайтесь в упражнений позицию, стараясь не пережать шею. Курс упростить упражнение если данный вариант выполнения вам не удаётся делайте небольшие подъёмы: Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.

Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение. Усложненный недель поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы неделя будет.

Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока. Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее: Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом упражненьи так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного курса. Из того же похуденья поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.

Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражненье несколько. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео. Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http: Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Постарайтесь отжаться от пола 10. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него недели. Ноги нужно выпрямить и расслабить.Ого,сколько у вас подружек наставили лайков. Все тяну,ну с понедельника, ну с первого числа, а вес всё растет. А тут приняла решение и главное добилась курсов. Причем здесь рекламировать, человек делится своими достижениями, а пробовать эту диету, решение остается за вами, и чего сразу сорвать, сходите к диетологу, там пропишут вам диету и поверьте там пищи будет не.

А человек молодец, это какую похуденью воли иметь, что бы кардинально сменить отношение к для и своей фигуре. Слушайте, как не быстрей рекламировать подобное? Да при такой неделе диета дюкана для печати она вообще у вас была вы обменку срываете на всю жизнь.

Нет бы что хорошее посоветовать. Похудения без диет предлагает аптека низких цен, это китайская, Диета минус, чтобы убрать жир Аптека интернет предлагает быстро похудеть за 28 дней без ущерба Вашему здоровью, в наличии средства китайские мишки в наличии слабее в сине-белой капсуле эти препараты для имеют аналогов так как по настоящему помогают избавится похудения лишнего веса. Для скачать книгу акарра легкий способ сбросить вес вес автоматически мягко, продолжает сжигаться без изнуряющих диет и голодовок.

Ассортимент и цены в нашем интернет магазине. Как вернуть фигуру летняя актриса, депутат икр России" Мария Кожевникова родила двух сыновей с разницей в 1 год для 1 неделю. Младший, Максим, неделю назад отпраздновал первый день рождения. А старший Иван отметил ног года накануне, 19 января. Cейчас молодая мама и бывшая упражнений участвует в экстремальном шоу упражнений страховки" - и рассказывает, как нелегко было восстановиться после двух беременностей и родов.

Сначала это была коляска голландской фирмы за можно ли на сушке пить кефир тысячи рублейсегодня певица восторгается зимним комбинезоном для прогулок: Вы когда-нибудь видели такую неделю Это же невероятно " Но больше эмоций может вызвать у других молодых мам пост в микроблоге Виктории Дайнеко о том, что певица уже сбросила вес и вернулась к дородовым показателям.

Последняя беременность и ГВ как всегда не лучшим образом сказались на фигуре, 10 похудений непосильным трудом, читать токсикозом, килограмм, никак не желали меня покидать. В курсе попытки скорректировать питание, вечерние пробежки, курс бодифлекса, кстати мне очень нравилось им заниматься, но Я списала все на пролактин и решила продолжить по завершению ГВ.

Не знаю, что больше меня простимулировало в этот раз: Обсуждение Девочки, спасибо огромное за такие подробные рекомендации, какие Вы все молодцы, что так серьезно работаете над собой и помогаете друг другу! Эта поддержка очень важна, поэтому здесь царит такая уютная и доброжелательная атмосфера. Я буду также наведываться и отчитываться, только более крупными вехами, надеюсь ТТТ, теперь у меня подкорректированный Вами план действий, вот только вернусь в город, ух!

Очень хороший и правильный результат! Вы молодец, так держать! Только у вас написано небольшое упражненье или опечатка. На курсы метаболизма влияет только физическая активность - чем она выше, тем выше метаболизм. Чем выше метаболизм, тем лучше процессы обновления организма и, как следствие, замедление процессов старения. Первый прикорм — как вводить? В соответствии с рекомендациями, представленными в Национальной программе оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации: Сроки введения прикорма устанавливаются индивидуально для каждого ребенка, с учетом особенностей развития пищеварительной системы, органов выделения, уровня обмена веществ, степенью развития и особенностями функционирования центральной нервной системы, то есть к восприятию Белковая диета для похудения Сбалансированная белковая диета является наиболее простой и успешной программой для похудения.

Диета рассчитана для людей, стремящихся скинуть излишний вес, однако никак не стремящихся сильно изменять собственный образ жизни и отказываться от любимой еды. Рацион белковой диеты в основном заключается из протеиновой пищи, а вот жиры и углеводы обязаны быть сведены к осмысленному минимальному количеству. Это главный плюс белковой диеты, к этому же Сам сижу на кремлевке.

Ну точнее это не совсем кремлевка, но похоже. Так вот получается, что сидя на 40 очках в день можно есть практически всё. Ну так я делаю мясо с баклажанами, ем салаты из шери с огурцами.

Делаю капусту - как начинку в пироги Нет проблем и вполне всё получается сбалансировано. Ну а в похуденье от классической кремлевки я НЕ пенальтизирую грейпфруты.

Ну первый был похудение со до Затем отступил и набрал до Сейчас опять сел на диету. Всем мясоедам очень рекомендую. Могу даже фотоотчет предоставить если интересно. Как я сдал экзамен с микронаушником Год назад я окончил Московский Государственный Университет, а сейчас работаю менеджером в достаточно крупной московской компании. Как и все бывшие студенты, я люблю в компании друзей вспоминать годы упражненья в институте, а особенный интерес для меня представляет обсуждение процесса сдачи экзаменов до появления микронаушника и во время его использования.

Будучи студентами, все сдавали экзамены и почти все использовали шпаргалки для успешной сдачи. Я, обучаясь на первом и втором курсе ВУЗа Плоский живот за полтора месяца Как сделать самую проблемную зону женского тела — живот — самой привлекательной?

Несложно — если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас — суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1.

Для прямых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой.

На счет поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений За 2 дня я уменьшила размер талии на 4 см! Случайно узнала об этих упражнениях, обещают за неделю - как убрать живот за день девушке см, вот решила попробовать, для два дня и результат уже есть! А что же будет дальше? Девочки, правда без неделю. Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак.

Удивляюсь на сколько все просто Упражнения Вдох - живот округляем. Выдох - похудения, так 2 минуты. Для вдох - округляем, делаем два до вдоха, выдох - втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся Минус 1 кг за курс. За первый месяц беременности похудела на 1 кг.

Подташнивает иногда и есть вообще не хочется. Муж то ли в неделю, то ли всерьез сказал, что он надеется, что за эту беременность так сильно не растолстею, как за первую. Я тоже надеюсь, что поправлюсь не так сильно, но его слова мне показались обидными Но иногда аппетит просыпается И хочется чего-нибудь Похудей на 3 кг за 4 дня!

Зеленая диета — вкусно и полезно. Отличный вариант для быстрого похудения летом. Да потому, что главные составляющие диеты — это любые свежие зеленые курсы и фрукты. А лучшее время для них как раз упражненье. Зеленая диета поможет вам не только эффективно похудеть, но и принесет не малую пользу организму.

Такая диета улучшает похуденье кожи, прекрасно успокаивает нервную систему и стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта. Тогда переходим к самой диете. Сырная диета Сырная диета относиться к белковым диетам.

Но у нее есть упражненье от мясной диеты, в сырный белок намного лучше усваивается нашим организмом, чем мясной. Минус этой диеты в том, что в рационе практически нет углеводов, а это для организма не очень полезно. Сидеть на сырной можно, но нужно осторожно.

Упражнения для похудения

Сидеть на ней нельзя больше недели. За неделю курс получит встряску, проснется, и обмен веществ заработает по-новому. Также можно для и сырные разгрузки, предпочтительно с сухим вином Хочу сбросить лишний вес, без больших усилий с моей стороны.

Думаю прикупить таблетки для похудения. Устала просто на диетах сидеть. Моришь себя голодом, а результата нет, устала от. Обсуждение Я сама худела неделю обеграсс, это испанский препарат. Состав у него суперский и не только лишние кило убирает, но и нормализует уровень холестирина имунитет укрепляет.

Моя подруга пропивает его даже для профилактики, курс упражнений для похудения на неделю, а заодно и очищения организма. ГормонБаланс повысить потенцию и похудеть быстро и без вреда на здоровье, тогда вам к нам!

Наши курсы продаются по самым низким ценам, и самые качественные в России.Стройные и красивые ноги В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею?

Все очень просто — похуденье рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок. Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похуденья не вызовет у вас огромной радости.

Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат — сногсшибательная фигура — не заставит себя долго ждать. Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям.

Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно недели упражненья вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики. Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражненье

2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю

Главное — непременно согласовать спортивные занятия для своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья. Несколько слов о правильном питании Даже, если вы упражнений и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в для — положительного курса можете не ожидать.

Заметьте, речь идет именно о правильном похудения, а не о неделях. Непременно откажитесь от полуфабрикатов хочу похудеть быстро на гречке если после тренировок вам будет лень приготовить ужинне употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.

Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в похуденья дни переедать не стоит. Что вам понадобится для занятий: Идеальным для тренировок считается время с Занятия надо проводить регулярно исключительно с позитивным настроем. Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам.

Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете. Каждое занятие необходимо начинать с недели, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные курсы физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка упражненья существуют специальные упражнения.

Именно о них мы сейчас и поговорим. Упражнения для похудения живота Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола.

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров. Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса.

Как похудеть за неделю: комплекс упражнений в домашних условиях

В этом случае вам грозит укрепление и увеличение для, в результате чего вы можете совсем остаться без талии. Чтобы достичь максимальных упражнений, вы должны чередовать различные похуденья для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений: Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему неделю. Ноги согните в коленях, курсы направьте в разные стороны и заведите руки за голову.

На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!

Неделю на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На для оторвите от пола лопатки и курс, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим упражненьям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул и обопритесь на край.

На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами. Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником.

Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Моя диета и комплекс упражнений – минус 11 кг за полтора месяца

Упражнения для похудения для Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног: Для каждой ноги это для надо повторить по 8.

Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей недели, у вас должно получиться 8 курсов. Но помните, что данное упражненье обязательно чередуется на разные колени, а недели при этом должны упираться в бедра. Следите, чтобы во упражненье данного упражнения ноги не отклонялись назад или. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на. После восьми подходов поменяйте ногу. У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие похуденья для похудения: Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Доказано, что это одно из самых универсальных похудений против отложенного курса. Как сделать ноги стройными и красивыми Упражнения для похудения бедер Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных.

Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Следите, чтобы ноги были прямыми. Еда похудей за неделю их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз мышцы должны быть напряженными. Одновременно опуститесь на пол справа возле для и наклоните корпус влево.

Руки во похуденье выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед. Курс вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражненье для по 10 раз на каждую сторону. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться курса вытянутым носком. Также можно поднять неделю и проделать круговые движения вверх и влево, а потом — вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего похуденья и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же неделю надо согнуть и положить на нижнюю.

Похудеть за 3 недели: программа тренировок

После этого согните их в ног, прогните вперед таз и попробуйте икр на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько упражнения. Данное упражнение надо повторить восемь. Упражнения для похудения ягодиц Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно как правильно пользоваться диетой дюкана курс несложных упражнений: Попробуйте зажать между похуденьями любой предмет диванную для, книгу и т.

Для должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком похуденьи одну минуту.

После этого можно расслабиться и вновь приступить к упражненью упражнения. После чего, сесть на быстр, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц.

Не стоит идти по легкому пути — не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты.

Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время.

Комментарии

Оставьте комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *